Trabajar los rotadores del hombro

Como indico en el post anterior, en el libro 'Un movimiento mas' se trata este grupo muscular como causa de lesiones en escaladores.

En él se menciona un ejercicio, que consiste en poner el brazo flexionado 90º y apoyado en el costado (la mano con la palma mirando hacia el otro costado) y en dicha posicion girar hacia el lateral. El ejercicio podemos hacerlo con mancuerna o mejor aún con bandas elásticas.

Otros ejercicios
Para hacer en un principio sin peso o resistencia (alguno de ellos posiblemente se pueda hacer con peso o resistencia):

• Pasarte una barra (que no pese) de una mano a otra por detras de la espalda, a la altura de la cintura. Hacerlo en los dos sentidos.
• Como el anterior pero por detras de la cabeza.
• Como el del libro, pero sin peso o resistencia.
• Con el brazo elevado lateralmente (horizontal al suelo) , el antebrazo doblado 90º hacie adelante, y la palma de la mano hacia abajo (estamos agarrando la barra). En esa posicion rotamos desde el hombro 90º hacia arriba para llevar el antebrazo a la vertical.
• Como el anterior, pero haciendo la rotación hacia abajo.
  
• En diagonal (son 2) y en los dos sentidos. Osea, son 4 ejercicios. Por ejemplo el primero sería coger la barra con la mano derecha y llevarla por encima del hombro hacia la espalda, recogiendola con la mano izquierda que va por detras de la espalda de abajo a arriba.
• Agarra la barra y elevar los brazos al frente (90º con el cuerto). En esa posicion hacer giros en ambos sentidos: llevar la mano derecha hacia la izquierda (por encima de la mano izquierda) y posteriormente que sea la izquierda la que vaya por encima de la derecha.

Podemos hacer por ejemplo 10 o 15 repeticiones de cada uno. Son adecuados cuando tenemos la zona lesionada.

Nota: A ver si meto unos dibujos...