sábado, diciembre 20, 2008

Artículos del Dr. Julian Saunders

He tenido tiempo de leerme los artículos del Dr. Julian Saunders.
Sobre el de la epidondilistis, ya comenté.

Hoy voy a hacer un resumen un poco aleatorio de lo que he leido. Antes de nada comentar que el tono del Dr. es muy irónico. Para muestra unas perlas:

"Lo estraño es que los escaladores siempre se sorpenden cuando se rompen algo"
"Los escaladores sin embargo son excepcionalmente buenos siguiendo las instrucciones, siempre que no les digas que tengan que dejar de escalar..."
"No estoy seguro de lo que es la meditación, ya que mi nariz siempre me pica; se supone que lo debes ignorar, pero no puedo..."


General
  • El hecho de que los brazos asemejen varillas de titanio es un indicador del stress al que son sometidos.
  • A los escaladores les cuesta no escalar.
  • El yoga es tu amigo y el stress tu enemigo. Paz, amor y un mundo feliz.
  • Hay dos grupos de escaladores que arquean: los principiantes (porque les hace sentir mas fuertes) y los que nunca lo abandonaron. Hay dos grupos que arquean bastante menos: los que evolucionaron, y los que tuvieron una lesión por arquear.
  • El arqueo pone mucho stress en las poleas, en las articulaciones de los dedos, codos y tendones que el agarre en extensión. Pero es necesario en agarres pequeños, ya que se desarrolla mas fuerza. Hay que evitarlo en lo posible.
  • Si algo duele, ¡para! El dolor es un gran indicador de que te estas haciendo daño.
  • El 90% de sus pacientes se lesionan en el gimnasio.
  • Ser mas viejo, simplemente significa que tienes que entrenar mas inteligentemente.
  • Ante una lesión si es posible, es mejor no parar del todo (si es posible, claro). Una actividad suave y bien estructurara puede evitar las descompensaciones que pueden ocurrir tras una lesión y te ayudará a volver más rápidamente a tu nivel anterior.
  • Hay que descansar y comer adecuadamente.
  • Ojo con el campus. Es posible que te salga mas barato pagar a alguien que te planifique y te monitorice que a un fisioterapueta despues.
  • Está en nuestra naturaleza escalar demasiado duro y demasiado. Una lesión tiene 2 enemigos: [1] tu ego y [2] tu obsesión.
  • El autodiagnostico es un campo de minas.
Estiramientos
  • Dice que no hay estudios que estirar te evite lesiones.
  • Lo que si que indica que si eres poco flexible o muy flexible tienes mas papeletas a padecer alguna lesión. Vamos... lo mejor es estar en la media... Para evitar lesiones mas que estirar, lo que hay que hacer es un buen calentamiento. Es ideal calentar haciendo la misma actividad con poca intensidad.
Dedos
  • Las lesiones de dedos son fáciles de diagnosticar (salvo las fracturas por sobrecarga)
  • Las fracturas por sobrecarga son el resultado de mucho arqueo con mucho volumen. Suelenen ocurrir cuando incrementamos el entrenamiento o cuando nos vamos de un viaje de escalada. Suponen el 10% de las lesiones de dedos. Son mas comunes en niños y adolescentes. Y en las mujeres (ojo chicas con la perdida de peso!!!)
  • Quizás las lesiones mas comunes sean las de dedos. Dentro del dedo lo mas afectado suele ser la polea. Las poleas A1 y A5 raramente se lesionan. La A2 y A3 pueden incluso lesionarse simultáneamente.
  • Las poleas fallarán siempre antes que los tendones flexores.
  • Para recuperarse de las poleas será necesario un reposo inicial (1-6 semanas) y luego terapia manual para incrementar el flujo sanguineo, recuperar los daños y la movilidad.
  • Será necesario cambiar los hábitos de entrenamiento, como evitar el arqueo.
  • Sobre teparias para lesiones de dedos


    • El incremento sanguineo es recomendable para recuper lesiones.
    • Ultrasonidos: no tiene efecto, o muy poco en las lesiones de tendones. Pero si para las fracturas.
    • Laser: es bastante efectivo en algunos tipos de artritis
    • Masage: Posiblemente acelere la recuperación
    • Stretching: Esta bien hacerlo.

Codos
  • Aunque la lesión suele empezar con epicondilitis medial, puede progresar rápidamente hacia epicondilosis medial.
  • Los escaladores son candidatos a esta lesión por dos motivos: [1] Los escaladores ejercen grandes tensiones sobre los flexores del antebrazo y [2] no son muy buenos al 'no escalar'.
  • Como la naturaleza de la lesión no es inflamatoria, los medicamentos antiinflamatorios no son demasiado efectivos. Sin embargo el ejercicio es muy efectivo (ejercicios excentricos). Despues delejercicio nocturno es bueno aplicar hielo (cinco minutos si, cinco no, ... - 3 veces)
  • La lesión se puede recuperar en 3 meses sin dejar de escalar y entrenar.
  • Si has tenido lesión en los codos es que tienes predisposición. Entonces hay que hacer los ejercicios 2/3 veces por semana, para evitar recaer.
Muñeca
  • Es realmente dificil diagnosticar la lesiones de muñeca.
  • La sesión típica ocurre tirando de un agarre grande con toda la superficie de la plano (vamos un plano), cuando la muñeca está flexionada entre 40 y 60 grados). Normalmente ocurre en una sesión donde se está repitiendo dicha posición repetidas veces.
  • Hay personas que pueden estar predispuestas (por ejemplo por tener laxitud en la articulación con el radio/humero; ...)
  • Viene bien usar esparadrapo.
  • El arqueo le va mejor que el agarre en extensión.
  • Hay ejercicios para fortalecerla.

Rodilla
  • Nadar es bueno para rehabilitarla.
  • Las siglas de los ligamentos anterior y posterior son ACL y PCL (los otros son 'lateral y medial collateral ligaments'). Se pueden encontrar rutinas de entranamiento en google, buscando por ejemplo por: "ACL Rehab Program".
Hombro
  • El mayor problema suele ser 'reduced ROM' (ni pasa que es esto)
  • Seguido de problemas en los rotadores. Esta zona es complicada, lo cual dificulta el diagnostico.
  • La dislocación no es frecuente, pero la subluxación no es rara.
  • Los brazos del escalador pasan la mayor parte de su tiempo en rotación externa y abducción, que es una posición de inestabilidad 'glenohumeral'
  • Las teparias normalmente se basan en estiramientos, masajes y (importante) ejercicios para reeducar la zona.
Mano
Tobillos
  • Somos mas propensos a fracturarnoslos que los practicantes de otros deportes, en parte porque el pie de gato ayuda a ello, por la compresión a la que somete al pie
  • Si la lesión es por impacto, lo primero que hay que hacer es una radiografia.
  • Es bueno hacer ejercicios de estabilidad (de nuevo el Yoga, jeje)

jueves, diciembre 18, 2008

CT 41

Ya está disponible el nº 41 de los cuadernos técnicos de Barrabes.
Aquí podeis ver la editorial.
Aparte de lo que te dicen en la editorial, comentar que hay un artículo sobre el dispositivo de aseguramiento zap-o-mat de edelrid, uno sobre entrenamiento y otro sobre grandes paredes.

miércoles, diciembre 17, 2008

Epicondilitis medial, o codo de golfista

Me he leido uno de los artículos, de la página que posteé el otro dia. Va sobre lesiones en los codos, y como no podia ser de otra manera trata el codo de golfista.

Este tema me interesa enormemente, ya que yo tengo predisposición a padecer esta lesión. Pues bien... creo es el mejor artículo que he leido sobre ella. Y te cuenta cual es el problema, coincidiendo a la conclusión que yo había llegado por mi mismo, ya que no lo había leido por ningun lado.
Si la padeces, arquea menos; sobre todo entrenando.




Sobre el artículo añadir que recomienda hacer dos ejercicios (ver fotos del artículo):
  • El típico para los flexores con mancuerna, pero sólo haciendo el movimiento excéntrico (para volver a la posición inicial te ayudas de la otra mano). Como 2 veces al dia (mañana y noche; cláro, en periodo de recuperación de lesión) y 3x10. El objetivo es fatigar (pero sin sobrecargar ¿eh?).
  • Y el de girar la muñeca hacia fuera, agarrando la muñeca de uno de los extremos.
Me comentaba Z. hoy de un video de Lynn Hill, haciendo un 8a a vista.
Tras una pequeña busqueda creo he dado con él.
Mola porque no se la ve sobrada... No es como el típico video que sueles ver... Se la ve que duda en algún paso, bastantes dinámicos, hace alguna rectificación, ...
Y además con muy buena calidad. ¿Que mas se puede pedir?

martes, diciembre 16, 2008

En 8a.nu han enlazado un sitio con unos cuantos artículos sobre lesiones. Disfrutarlos.

sábado, diciembre 13, 2008

"Todo cambia, menos el cambio, que sigue cambiando"

Via VC, veo un post de Jonchu que os recomiendo leer: Paradigmas del escalador II.


Sobre Fisura

Ayer estuve en Fisura. Como siempre que he estado, excelente trato.
Este minipost es para comentar una cosa que me contaron, aparte de si pagas en efectivo obtienes un 10% de descuento, si pasas de una compra de 300€ en efectivo te hacen un 15%.

viernes, diciembre 12, 2008

eBloc Bouldertopo España


Salgo de casa a hacer unos recados... y paso por C/ Matute y claro... por desnivel... y piiiiiiip. Error!!!!

Tienen una guía nueva. Hay que joderse... y no es barata... Bueno.. pagaremos con la tarjeta de crédito que viene ahora la extra...

Tras este preámbulo, deciros que es la mejor guía que podais encontrar de boulder en España. Es cara, pero está realmente bien, y todos los problemas estan reseñados sobre foto. Y los mapas también son buenos.

Vamos... nada que ver con la que en su momento publicó Barrabés.

Daros un capricho y a pasar un finde a Albarracín...



Las zonas cubiertas son:
  • Targasonne*
  • Savassona
  • Sant Joan de Vilatorrada
  • Belianes/Malda
  • Cervià
  • El Cogul
  • Albarracín
  • La Pedriza**
  • El Escorial
  • Zarzalejo
  • Burguillo
  • Navalosa
* Sólo introducción
** Sólo información básica sobre la situación y como llegar

Para acabar.... una review. De ella:

"... Albarracin will be the cardinal reason that many climbers purchase EBLOC..."

Lo confieso... yo soy uno de ellos.

jueves, diciembre 11, 2008

miércoles, diciembre 10, 2008

The Rock Warrior's Way: Mental Training for Climbers


Me he releido este libro (de Arno Ilgner). Pero que bueno es...
Su autor Arno Ilgner.

Ya está por la segunda edición, al igual que la edición en Español, de desnivel.
La edición en Español, cambia la foto de portada y me imagino que las fotos interiores, pero supongo que el contenido será el mismo, no lo indica.
Sin embargo de la web de Arno:

"same content as first edition but with new cover and a few new photos inside". En fin...

La web tiene un foro, que posiblemente pueda merecer echarle un ojo.

Y ya para acabar dos regalitos, una regla mnemotécnica, aplicada a dos procesos; BERP.

Aplicada a una situación extresante:

"B: Breathe continuously, slowly, regularly without holding your breath
E: maintain a soft Eyes focus which allows you to take in your whole field of view kinda like the perphiferal focus a quarterback has to see his tight ends. Doing this helps you take in and consider all elements of a situation and process those elements when making decisions.
R: always be Relaxing. When we are under stress we will tend to tense up. So, always relax down onto your legs.
P: maintain proper posture by rolling your shoulders slightly back/down. Also, this part deals with using your body appropriate to the task."

Aplicada a la caida:

"B: breathe through the fall. Exhale as you let go to help make sure you are breathing.
E: look down because attention goes where your eyes are looking and you need to be attentive to the developing situation (the fall).
R: relax as much as you can as you give into to the falling process.
P: do with your body what needs to be done. Maintain proper posture and have arms/legs about shoulder-width apart and bent so arms/legs can absorb the impact into the rock."

Queda como ejercicio la regla mnemotécnica para el Español ;).

martes, diciembre 09, 2008

Technical endurance advice [8a.nu]:

"Most climbers think that the best way to improve your endurance is by doing circuits or other physical training.
Here are some technical resting advice that might be an endurance improvement short cut. (Further more you can
technically learn how to climb relaxed in order to improve your endurance, but that is another story).

Resting while climbing a route will assist you to:
1. Get rid of used blood, i.e. Lactid Acid
2. Get new fresh blood in the system
3. Relax the muscles

Three main resting options on the route:
A. Rest on jugs*
B. Mini-rest between holds: Just open your hand to the next hold.
C. Micro-rest on bad holds: Let go of pressure while matching etc
(B & C: The idea is to open the circulation just for one heart beat).

Rest on jugs:
Immidiately as you get the jug, let go of all tension, look down and focus on your breathing. You should not clip
and continue to look for the next hold. The faster all the tension goes and you get into the "yoga" relaxing feeling
the better. Once you are relaxed, i.e. 15 - 30 seconds you can start looking for the next holds and possibly clip.
It is important to look down as much as possible as this reduces the impact on your muscles. All body movements like
chalking etc should be done as slow as possible as you are swimming in a syrup. If you have done a long and good rest,
you could need to do some quick breath to get psyched to be ready for the next hard sequence. Good Luck "

lunes, diciembre 08, 2008

Blade de Boreal

Ummm, un nuevo gato de boreal.


¿Estan intentando espabilar de nuevo? Al menos de diseño está guapo. Tiene palmilla.

Boulder pads

Este puente tocó estar por albarra... Yo con mi pad Beal de hace no se cuantos años...
Pero que todavía da mucho juego y está en buen estado...
Pero los tiempos pasan y ahora ves unos crash pads brutales. Unos de los que llevabamos era el Mondo de Black Diamond.


Es brutal. Eso si, para llevar ese monstruo hace falta tener mucho espacio en el vehiculo.
BD, tiene un buen surtido de pads.
El mondo es un monstruo de 112x168x13 cms y 7.71 kgs, que se pliega en 2 piezas.

Supongo que la alternativa a este actualmente vendrá por parte de t-pad. ¿quizas el new fatman? No estoy muy puesto en el mercado actual de pads...
El new-fatman pesa en torno a 5 kgs y mide 100x150x9 cms, pero se pliega en 50x100x27. En barrabes está por 240 leuros.

En alpkit tienen una tabla comparativa de unos cuantos pads, incluyendo los suyos.

martes, diciembre 02, 2008

Roberto en su blog, abre un post invitando al dialogo sobre el tema de los desequipamientos: El corral del escalador.

[vía VC]

lunes, diciembre 01, 2008

Dormir con Alpkit


A raiz de un post publicado por vlady, sobre una esterilla mamut, me ha llegado un comentario sobre Alpkit.
Ya conocía esta marca, pero no conozco a nadie que tenga uno de sus productos. Lo de relacionado, es porque también tienen esterillas, sacos de plumas y fundas de vivac... Vamos todo lo que puedes necesitar para dormir calentito.

Y se puede comprar online. Si alguien se ha pillado alguno de estos productos le invito a compatir su experiencia...