Monte estival: ejercicio físico en ambientes calurosos

Enlazo este artículo de barrabes que me ha parecido muy interesante: Monte estival: ejercicio físico en ambientes calurosos.

Artículos del Dr. Julian Saunders

He tenido tiempo de leerme los artículos del Dr. Julian Saunders.
Sobre el de la epidondilistis, ya comenté.

Hoy voy a hacer un resumen un poco aleatorio de lo que he leido. Antes de nada comentar que el tono del Dr. es muy irónico. Para muestra unas perlas:

"Lo estraño es que los escaladores siempre se sorpenden cuando se rompen algo"
"Los escaladores sin embargo son excepcionalmente buenos siguiendo las instrucciones, siempre que no les digas que tengan que dejar de escalar..."
"No estoy seguro de lo que es la meditación, ya que mi nariz siempre me pica; se supone que lo debes ignorar, pero no puedo..."

General

• El hecho de que los brazos asemejen varillas de titanio es un indicador del stress al que son sometidos.
• A los escaladores les cuesta no escalar.
• El yoga es tu amigo y el stress tu enemigo. Paz, amor y un mundo feliz.
• Hay dos grupos de escaladores que arquean: los principiantes (porque les hace sentir mas fuertes) y los que nunca lo abandonaron. Hay dos grupos que arquean bastante menos: los que evolucionaron, y los que tuvieron una lesión por arquear.
• El arqueo pone mucho stress en las poleas, en las articulaciones de los dedos, codos y tendones que el agarre en extensión. Pero es necesario en agarres pequeños, ya que se desarrolla mas fuerza. Hay que evitarlo en lo posible.
• Si algo duele, ¡para! El dolor es un gran indicador de que te estas haciendo daño.
• El 90% de sus pacientes se lesionan en el gimnasio.
• Ser mas viejo, simplemente significa que tienes que entrenar mas inteligentemente.
• Ante una lesión si es posible, es mejor no parar del todo (si es posible, claro). Una actividad suave y bien estructurara puede evitar las descompensaciones que pueden ocurrir tras una lesión y te ayudará a volver más rápidamente a tu nivel anterior.
• Hay que descansar y comer adecuadamente.
• Ojo con el campus. Es posible que te salga mas barato pagar a alguien que te planifique y te monitorice que a un fisioterapueta despues.
• Está en nuestra naturaleza escalar demasiado duro y demasiado. Una lesión tiene 2 enemigos: [1] tu ego y [2] tu obsesión.
• El autodiagnostico es un campo de minas.
  

Estiramientos

• Dice que no hay estudios que estirar te evite lesiones.
• Lo que si que indica que si eres poco flexible o muy flexible tienes mas papeletas a padecer alguna lesión. Vamos... lo mejor es estar en la media... Para evitar lesiones mas que estirar, lo que hay que hacer es un buen calentamiento. Es ideal calentar haciendo la misma actividad con poca intensidad.

Dedos

• Las lesiones de dedos son fáciles de diagnosticar (salvo las fracturas por sobrecarga)
• Las fracturas por sobrecarga son el resultado de mucho arqueo con mucho volumen. Suelenen ocurrir cuando incrementamos el entrenamiento o cuando nos vamos de un viaje de escalada. Suponen el 10% de las lesiones de dedos. Son mas comunes en niños y adolescentes. Y en las mujeres (ojo chicas con la perdida de peso!!!)
  
• Quizás las lesiones mas comunes sean las de dedos. Dentro del dedo lo mas afectado suele ser la polea. Las poleas A1 y A5 raramente se lesionan. La A2 y A3 pueden incluso lesionarse simultáneamente.
• Las poleas fallarán siempre antes que los tendones flexores.
• Para recuperarse de las poleas será necesario un reposo inicial (1-6 semanas) y luego terapia manual para incrementar el flujo sanguineo, recuperar los daños y la movilidad.
• Será necesario cambiar los hábitos de entrenamiento, como evitar el arqueo.
• Sobre teparias para lesiones de dedos




• El incremento sanguineo es recomendable para recuper lesiones.
• Ultrasonidos: no tiene efecto, o muy poco en las lesiones de tendones. Pero si para las fracturas.
  
• Laser: es bastante efectivo en algunos tipos de artritis
• Masage: Posiblemente acelere la recuperación
• Stretching: Esta bien hacerlo.
  

Codos

• Aunque la lesión suele empezar con epicondilitis medial, puede progresar rápidamente hacia epicondilosis medial.
• Los escaladores son candidatos a esta lesión por dos motivos: [1] Los escaladores ejercen grandes tensiones sobre los flexores del antebrazo y [2] no son muy buenos al 'no escalar'.
• Como la naturaleza de la lesión no es inflamatoria, los medicamentos antiinflamatorios no son demasiado efectivos. Sin embargo el ejercicio es muy efectivo (ejercicios excentricos). Despues delejercicio nocturno es bueno aplicar hielo (cinco minutos si, cinco no, ... - 3 veces)
• La lesión se puede recuperar en 3 meses sin dejar de escalar y entrenar.
• Si has tenido lesión en los codos es que tienes predisposición. Entonces hay que hacer los ejercicios 2/3 veces por semana, para evitar recaer.
  

Muñeca

• Es realmente dificil diagnosticar la lesiones de muñeca.
• La sesión típica ocurre tirando de un agarre grande con toda la superficie de la plano (vamos un plano), cuando la muñeca está flexionada entre 40 y 60 grados). Normalmente ocurre en una sesión donde se está repitiendo dicha posición repetidas veces.
• Hay personas que pueden estar predispuestas (por ejemplo por tener laxitud en la articulación con el radio/humero; ...)
• Viene bien usar esparadrapo.
• El arqueo le va mejor que el agarre en extensión.
• Hay ejercicios para fortalecerla.
  

Rodilla

• Nadar es bueno para rehabilitarla.
• Las siglas de los ligamentos anterior y posterior son ACL y PCL (los otros son 'lateral y medial collateral ligaments'). Se pueden encontrar rutinas de entranamiento en google, buscando por ejemplo por: "ACL Rehab Program".

Hombro

• El mayor problema suele ser 'reduced ROM' (ni pasa que es esto)
  
• Seguido de problemas en los rotadores. Esta zona es complicada, lo cual dificulta el diagnostico.
  
• La dislocación no es frecuente, pero la subluxación no es rara.
• Los brazos del escalador pasan la mayor parte de su tiempo en rotación externa y abducción, que es una posición de inestabilidad 'glenohumeral'
• Las teparias normalmente se basan en estiramientos, masajes y (importante) ejercicios para reeducar la zona.
  

Mano

• Uno de los artículos va sobre la enfermedad de Dupuytren., o fibromatosis palmar.

Tobillos

• Somos mas propensos a fracturarnoslos que los practicantes de otros deportes, en parte porque el pie de gato ayuda a ello, por la compresión a la que somete al pie
• Si la lesión es por impacto, lo primero que hay que hacer es una radiografia.
• Es bueno hacer ejercicios de estabilidad (de nuevo el Yoga, jeje)
  

Epicondilitis medial, o codo de golfista

Me he leido uno de los artículos, de la página que posteé el otro dia. Va sobre lesiones en los codos, y como no podia ser de otra manera trata el codo de golfista.

Este tema me interesa enormemente, ya que yo tengo predisposición a padecer esta lesión. Pues bien... creo es el mejor artículo que he leido sobre ella. Y te cuenta cual es el problema, coincidiendo a la conclusión que yo había llegado por mi mismo, ya que no lo había leido por ningun lado.
Si la padeces, arquea menos; sobre todo entrenando.




Sobre el artículo añadir que recomienda hacer dos ejercicios (ver fotos del artículo):

• El típico para los flexores con mancuerna, pero sólo haciendo el movimiento excéntrico (para volver a la posición inicial te ayudas de la otra mano). Como 2 veces al dia (mañana y noche; cláro, en periodo de recuperación de lesión) y 3x10. El objetivo es fatigar (pero sin sobrecargar ¿eh?).
• Y el de girar la muñeca hacia fuera, agarrando la muñeca de uno de los extremos.
  

En 8a.nu han enlazado un sitio con unos cuantos artículos sobre lesiones. Disfrutarlos.

La escalada, ¡El deporte rey! [8a.nu]

Entrenamiento

Y siguiendo con info sacada de 8a.nu:

• Una web sobre entrenaimento: climbingtraining. Por cierto.... veo que existe otra marca llamada Dogma... Le he echado un ojo rápido y tiene muy buena pinta...
  
• Y el foro sobre lesiones (ya tiene temas).

sana sana, culito de rana; quemadura sana

[inicio_sugerencia]
¿Cuantos van al monte con un botiquín decente? Muy poca gente...
Cuando todo el mundo debería llevar un botiquín personal...
Que tampoco cuesta tanto....
[/fin_sugerencia]

Pero no basta con tenerlo, hay que saberlo usar. Y a veces la diferencia entre una curación rápida a no, es muy sutil.

Hace una semana me hice una quemadura con la cuerda en un tobillo, y casi una semana despues, seguía el tema con mala pinta. Y eso que la he cuidado, como buenamente he podido. La verdad es que el sitio de la quemadura es molesto...
Escalando el otro día, al vermela un chico me comentó: ¡joder que mala pinta! y me recomendó afeitarme la zona.
Pues os puedo decir que tras hacerlo, parece que va cogiendo mejor pinta...

Ya sabeis si os haceis una quedadura lo primerito que debeis hacer es quitaros los pelos del medio.

Y para cuidarla pues lo tipico: lavado, antiséptico, y opcionalmente cubrirlo con una gasa.
Yo al final lo que hacía era sujetar la gasa con esparadrapo por los bordes, para dejar que la herida traspirase bien.
Si la zona es una articulación, superrecomendable poner entre la herida y la gasa un apósito linitul.

Botiquín

¿Cuantos de vosotros siempre que vais al monte llevais botiquín? Seguro que no muchos...
Si tomo como referencia el muestreo de mis amistades el resultado es lamentable...
Bueno yo siempre lo llevo, eso si.... tengo que reconocer que da pena... Necesita una actualización urgente. He preguntado a una amiga del gremio sanitario, que llevaría ella y esta ha sido su respuesta:

• Gasas estériles
• Esparadrapo
• Betadine
• Vaselina
• Steri-Streep ( son puntos de aproximación, son como tiritas pero hacen la función de puntos de sutura.. y no dejan cicatriz!! )
• Suero fisiológico ( en monodosis )
• Alguna venda
• Manta térmica ( de esas como papel albal, las venden en la farmacia por muy poquito )

Y de medicación:

• Ibuprofeno ( este no debe faltar nunca!! )
• Aspirina
• Fortasec ( para la diarrea )
• Yo suelo llevar Urbasón ( es para reacciones alérgicas, pero creo que necesita receta )
• Omeprazol (para el dolor de estómago)
• Suero oral (unos sobrecitos que se mezclan con agua para la deshidratación ( vaya, por si te vas mucho por la patilla o te da por vomitar ))

Yo asi a bote pronto metería:

• Una tijeras pequeñitas
• una brujula pequeñita
• un silvato (sin bola)
• Y alguna tirita no vendria mal

¿Alguna sugerencia mas?

Crimping is safe...

Leo en 8a.nu:

"A scientific study, published in the Journal of Anatomy has determined that there is no increased risk of developing osteoarthritis from climbing. However, there is an increase in the hands’ cross-sectional bone area and width. This study is good news for climbers concerned with the long-term impacts from our sport."

El estudio en cuestion es: Factors influencing osteological changes in the hands and fingers of rock climbers.

Bexidermil

Bueno antes o despues tenemos alguna dolencia, pues ahí va una crema que me han recomendado... Bexidermil crema. Es una analgésico-antiinflamatorio.

Electroestimulación

En los número 40 y 41 de la revista escalar hay un par de articulos sobre el tema.

Un post en a5lunnis sobre coberturas de seguro fuera de españa, en caso de accidente.

Neusc

Son unas pastillas para recuperar las yemas. Por lo visto van bien y son baratos (como 2 euros).